Waarom word je iedere nacht rond 3 uur wakker?

Word je regelmatig rond 3 uur wakker? De meest voorkomende oorzaken zijn veranderingen in cortisol, schommelingen in de bloedsuiker, stress, de overgang of een verstoord slaap-waakritme. Meestal is er niet één oorzaak, maar een samenspel van verschillende biologische processen.

Nachtelijk wakker worden: toeval of een signaal?

Word je regelmatig rond drie of vier uur ’s nachts wakker en lukt het daarna moeilijk om weer in slaap te vallen? Dan ben je zeker niet de enige. Vooral tijdens de overgang, maar ook bij langdurige stress, zien veel mensen hun slaappatroon veranderen. Ze vallen zonder problemen in slaap, maar worden vervolgens vrijwel iedere nacht op hetzelfde tijdstip wakker.

Wie op internet zoekt naar een verklaring, komt al snel uit bij de bekende orgaanklok uit de traditionele Chinese geneeskunde. Volgens deze theorie zou wakker worden tussen één en drie uur wijzen op een lever die druk bezig is met ontgiften. Het klinkt aantrekkelijk eenvoudig. Helaas leest de fysiologie geen Instagram-posts.

Vanuit de moderne geneeskunde is er geen overtuigend bewijs dat de lever op een specifiek tijdstip verantwoordelijk is voor nachtelijk ontwaken. De lever is namelijk dag en nacht actief. Dat betekent echter niet dat er niets aan de hand is. Integendeel. Juist in de tweede helft van de nacht vinden er belangrijke veranderingen plaats in hormonen, bloedsuikerregulatie en de activiteit van het zenuwstelsel.

Binnen de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI (klinische psycho-neuro-immunologie) kijken we daarom niet naar één mogelijke oorzaak, maar naar de samenwerking tussen verschillende biologische systemen. Want wie ooit een biochemieboek heeft opengeslagen, weet dat het menselijk lichaam zelden kiest voor de kortste route.

Cortisol: veel meer dan een stresshormoon

Cortisol heeft misschien wel het slechtste imago van alle hormonen. Toch zouden we zonder cortisol letterlijk niet wakker worden. Het hormoon speelt een essentiële rol bij de regulatie van de bloeddruk, de beschikbaarheid van glucose, de afweer en onze energiehuishouding. Je zou kunnen zeggen dat cortisol iedere ochtend de biologische wekker van het lichaam aanzet.

Normaal gesproken begint de cortisolspiegel al enkele uren vóór het ontwaken langzaam te stijgen. Dit proces vormt de aanloop naar de zogenaamde Cortisol Awakening Response (CAR), een natuurlijk onderdeel van ons circadiane ritme (Clow et al., 2010).

Bij langdurige stress lijkt dit systeem minder voorspelbaar te worden. Sommige mensen ontwikkelen juist een afgevlakte cortisolcurve, terwijl bij anderen de nachtelijke stijging eerder begint of sterker verloopt (Adam et al., 2017). Beide situaties kunnen ertoe bijdragen dat je in de tweede helft van de nacht wakker wordt.

Wanneer iemand mij vertelt dat hij of zij iedere nacht rond hetzelfde tijdstip wakker wordt, denk ik daarom niet direct aan één oorzaak. Ik vraag me eerder af: wat probeert het lichaam op dat moment te reguleren?

Bloedsuiker: de nachtelijke reddingsactie

Een tweede, vaak onderschat mechanisme is de regulatie van de bloedsuiker.

Onze hersenen zijn grotendeels afhankelijk van glucose. Wanneer de bloedsuikerspiegel tijdens de nacht te sterk daalt, grijpt het lichaam onmiddellijk in. Via adrenaline, glucagon en cortisol wordt glucose vrijgemaakt uit de lever om de hersenen van voldoende brandstof te voorzien (Van Cauter & Spiegel, 1999).

Dat is een prachtig overlevingsmechanisme. Alleen heeft het één nadeel: adrenaline is niet bepaald een slaapbevorderend hormoon.

Sommige mensen worden hierdoor plotseling wakker, soms met hartkloppingen, een gevoel van onrust of lichte transpiratie. Dat betekent overigens niet automatisch dat er sprake is van diabetes. Ook chronische stress, alcoholgebruik, een ontregeld dag-nachtritme of een verminderde metabole flexibiliteit kunnen bijdragen aan nachtelijke schommelingen in de bloedsuiker (Tasali et al., 2008).

De overgang: meer dan alleen opvliegers

Veel vrouwen merken dat hun slaap tijdens de overgang verandert. Opvliegers en nachtzweten spelen daarbij zeker een rol, maar ze vertellen niet het hele verhaal.

Oestrogeen en progesteron beïnvloeden namelijk ook de activiteit van het centrale zenuwstelsel, de temperatuurregulatie, de gevoeligheid voor stress en zelfs de slaaparchitectuur. Naarmate deze hormonen afnemen, wordt het brein gevoeliger voor interne en externe prikkels (Baker et al., 2018).

Daardoor zie je regelmatig dat vrouwen nog prima in slaap vallen, maar juist in de tweede helft van de nacht steeds vaker wakker worden. Niet omdat er één hormoon ontbreekt, maar omdat meerdere regelsystemen tegelijkertijd veranderen.

Stress slaapt nooit helemaal

Ons brein maakt weinig onderscheid tussen lichamelijke en psychologische stress. Een infectie, een intensieve sportprestatie, financiële zorgen of een moeilijke relatie activeren uiteindelijk grotendeels dezelfde stresssystemen.

Dat betekent ook dat de kwaliteit van je slaap vaak een afspiegeling is van wat er overdag in je lichaam gebeurt. Vanuit de kPNI kijken we daarom niet alleen naar de nacht, maar juist ook naar de belasting overdag. Slaap is geen losstaand proces; het is een weerspiegeling van de manier waarop het hele systeem probeert in balans te blijven.

En hoe zit het dan met de lever?

Betekent dit dat de lever helemaal geen rol speelt? Zeker niet.

De lever is een van de belangrijkste stofwisselingsorganen van het lichaam. Hij verwerkt hormonen, maakt gal aan, reguleert de bloedsuiker, slaat voedingsstoffen op en breekt afvalstoffen af. Dat gebeurt echter vierentwintig uur per dag en niet uitsluitend tussen één en drie uur ’s nachts.

Een verminderde leverfunctie, alcoholgebruik of bepaalde medicijnen kunnen indirect zeker invloed hebben op de slaap. Alleen verloopt dat waarschijnlijk via veranderingen in de stofwisseling, ontstekingsprocessen of hormoonregulatie, en niet doordat de lever op een specifiek tijdstip ‘aan het ontgiften’ is.

Zoals zo vaak is de werkelijkheid biologisch interessanter dan de mythe.

Orthomoleculaire en kPNI-samenvatting

✓ Cortisol kan in de tweede helft van de nacht eerder of sterker stijgen, waardoor je wakker wordt (Clow et al., 2010).

✓ Bloedsuiker kan via adrenaline en cortisol een nachtelijke ‘reddingsactie’ starten, waardoor je lichaam zichzelf wakker maakt (Tasali et al., 2008).

✓ De overgang verandert niet alleen de hormoonspiegels, maar ook de gevoeligheid van het zenuwstelsel en de slaapkwaliteit (Baker et al., 2018).

✓ Chronische stress beïnvloedt de HPA-as, het autonome zenuwstelsel en uiteindelijk ook de kwaliteit van de slaap.

✓ De lever speelt een belangrijke rol in de stofwisseling, maar er is geen overtuigend wetenschappelijk bewijs dat zij uitsluitend tussen één en drie uur ‘ontgift’ en daardoor nachtelijk ontwaken veroorzaakt.

Conclusie: er is zelden één oorzaak

Wie iedere nacht rond drie uur wakker wordt, zoekt vaak naar één verklaring. De praktijk is meestal ingewikkelder – en eerlijk gezegd ook interessanter.

Slaap ontstaat uit een voortdurende samenwerking tussen het zenuwstelsel, hormonen, bloedsuiker, stofwisseling en het biologische dag-nachtritme. Wanneer één van deze systemen uit balans raakt, reageren de andere vaak mee.

Binnen de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI proberen we daarom niet alleen het tijdstip van wakker worden te verklaren, maar vooral te begrijpen waarom het lichaam juist op dát moment besluit dat slapen blijkbaar even minder belangrijk is dan overleven.

En misschien is dat wel de belangrijkste boodschap van dit artikel: het lichaam werkt zelden tegen je. Het probeert je juist voortdurend te beschermen, ook als dat betekent dat je om drie uur ’s nachts ineens klaarwakker in bed ligt.

Over de auteur

Ik ben drs. Evelyn Prinsen, orthomoleculair therapeut, kPNI-therapeut, coach en docent. In mijn praktijk help ik mensen met uiteenlopende gezondheidsklachten door niet alleen naar symptomen te kijken, maar naar de samenhang tussen voeding, hormonen, stress, leefstijl en het zenuwstelsel.

Zoek je een orthomoleculair of kPNI-therapeut? Maak gerust een afspraak voor een vrijblijvende telefonische kennismaking.

Wetenschappelijke bronnen

Adam EK, Quinn ME, Tavernier R, McQuillan MT, Dahlke KA, Gilbert KE. Diurnal cortisol slopes and mental and physical health outcomes. Psychoneuroendocrinology. 2017.

Baker FC, de Zambotti M, Colrain IM, Bei B. Sleep problems during the menopausal transition. Sleep Medicine Clinics. 2018.

Clow A, Hucklebridge F, Stalder T, Evans P, Thorn L. The Cortisol Awakening Response: More than a measure of HPA axis function. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2010.

Tasali E, Leproult R, Ehrmann DA, Van Cauter E. Slow-wave sleep and the risk of type 2 diabetes in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2008.

Van Cauter E, Spiegel K. Sleep as a mediator of the relationship between metabolic and endocrine function. Endocrine Reviews. 1999.